馬拉松，是一項極具挑戰性的運動，同時也吸引著全球數百萬的人參與，在準備一場馬拉松時，跑者們往往都需要一套有效的訓練方法，來提高他們的速度與速耐力，其中就以 Bart Yasso 所提出的《亞索800》訓練法備受跑友們關注，它被認為是一個強而有力的訓練工具，可以幫助跑者們更好應對馬拉松的挑戰，而本篇就帶大家深入了解 《亞索800》訓練方法，包括它的重要性、各種類型及其優缺點。

圖/123RF

❏ 亞索800 的重要性

為什麼 亞索800 能夠成為跑者間的訓練寵兒？這種訓練方法之所以受到喜愛，是因為它提供了多重好處，對於跑者的進步十分有益，以下是我們整理了 亞索800 的一些特點：

✔︎ 預測比賽表現

亞索 800 可以幫助跑者們預測他們在馬拉松中的完賽時間，這對於制定合理的比賽目標非常有幫助，通過在訓練中達到特定的成績後，跑者可以更好的了解到自己的潛力，並相應的調整比賽策略。

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✔︎ 提高速度與速耐力

亞索 800 訓練是一種高強度的間歇性訓練，可以幫助跑者提高他們的速度和速耐力，通過反覆執行 800m 節奏跑，跑者可以逐漸增加他們的極限速度，改善他們在長跑的表現。

✔︎ 監測進步

亞索 800 同時可以作為一個有效的進步監測工具，透過紀錄每次訓練的時間，隨著觀察時間的推移是否有改善，這也提供了一種客觀的方式來評估訓練計畫的有效性，並作出調整。

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✔︎ 增加信心

成功完成 亞索 800 訓練不僅增加了實力，同時也幫助跑者增加信心，當他們達到或超越自己的目標時，他們會感到更有自信，這種心態對於馬拉松比賽來說是至關重要的一部分。

❏ 亞索800 不同類型的訓練方式

雖然 亞索800 是一種相對固定的訓練方式，但仍可以根據你的目標及水平，有幾種變體可以參考，如果你是首次開始嘗試這項訓練方式，可以從 3 至 4 趟開始，然後循序漸進逐週加至 10 趟，也有其他常見的亞索800 變體，可以參考訓練：

・基本型亞索800 ：

基本型的 亞索800 是以特定速度跑完 800m，然後休息相同時間，如此反覆訓練，這種訓練有助於提高速度與速耐力，適合那些希望在馬拉松取得個人最佳成績的跑者。

・進階型亞索800 ：

進階型的訓練可以考慮增加訓練強度及持續時間，例如增加趟數、縮短休息時間，來提高訓練的難度與強度，這個方法較適合已經有基礎的跑者來嘗試，不建議新手跑者一開始就以此方式練習。

・長距離型：

長距離型則是可以增加距離，將 800m 提升至 1000m、1600m、2000m 等長間歇，這部分的訓練會建議放在比賽前期，用來訓練自己個人在比賽期馬拉松配速的提升，並且提升耐力。

・團隊型 ：

如果你常常跳車，那麼或許考慮團隊訓練，邀請跑友們一同來訓練，不僅有助於建立團隊合作精神，並在訓練中與同伴建立友誼與競爭增加樂趣及動力，讓訓練不會是孤單難以忍受更具有社交及堅持下去的動力。

❏ 亞索800 的優缺點

儘管 亞索800 訓練法有著眾多優勢，但它也存在著一些限制和缺點，跑者在採取這個訓練方法時應考慮：

❏ 結語

亞索800 訓練是一個相當強大的訓練工具，對於想要提高速度，耐力以及完賽時間的跑者來說是一項非常好的訓練，然而跑者應該要謹記，亞索800 僅是訓練方式的一種，也應該要與其他訓練結合使用，來實現較為健全的發展，別忘了馬拉松最根本的基礎仍是長距離、規律跑量，如果基礎體能不足，有再好的速度，仍然會無功而返。

希望這份 亞索800 訓練指南能夠幫助你更好理解，並在你的跑步訓練中獲得更好的成績，總之，不管你是休閒跑者、或是想要達成特定成績的跑者，亞索800 這項訓練都能成為你相當好的訓練計畫，祝大家能夠順利突破！

責任編輯：Ian
資料來源：運動筆記、運動王者、Runner's World

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